Sport e nutrizione, quando l’alimentazione si adegua al movimento

Sport e nutrizione, un binomio fondamentale. Partiamo da una fondamentale domanda: cosa significa fare attività fisica? Sebbene la maggior parte della popolazione sia convinta che la passeggiata in pausa pranzo o la pedalata della domenica possa essere considerata un’attività sufficiente a rimanere in forma o addirittura un vero e proprio sport, non è così! Viene considerato un soggetto fisicamente attivo solo chi svolge attività fisica regolare per almeno tre volte alla settimana. E per almeno un’ora, mentre per essere considerati atleti si passa ad allenamenti per 5 o 6 volte a settimana e per diverse ore.

Durante e dopo l’allenamento

È chiaro che fare esercizio fa bene, e che sport e nutrizione siano decisivi. Perché contribuisce a migliorare il sistema metabolico e cardiovascolare, incrementando il rapporto massa magra/massa grassa in termini di composizione corporea. Infatti il carico di lavoro induce una serie di adattamenti di carattere morfologico e funzionale. Questi, a livello fisico, si traducono in aumento della massa muscolare, migliore irrorazione del cuore, ottimizzazione dei meccanismi metabolici. Cosa succede al nostro corpo durante e dopo l’allenamento? Dal punto di vista funzionale e biochimico l’allenamento aumenta i fenomeni catabolici, utili ad ottenere energia, sia durante la stessa sessione che nelle ore successive all'attività fisica.

L’importanza di una corretta alimentazione

I fenomeni anabolici aumentano di intensità progressivamente a partire dal termine della seduta allenante per raggiungere valori massimi, superiori ai valori basali pre-stimolo, a partire dalle due ore successive. È quindi cruciale ai fini del recupero ottimale e degli adattamenti positivi attuare una corretta alimentazione ed eventuale integrazione prima, durante e dopo l’attività. Infatti gli adattamenti possono essere positivi per l’organismo qualora gli stimoli vengano somministrati correttamente e secondo una cronologia adatta a favorire il recupero.

Impostare una corretta programmazione nutrizionale

Al contrario si può nuocere all'organismo se non vengono rispettati i tempi di recupero e se l’alimentazione o l’integrazione non sono adeguate o sufficienti. Per impostare una corretta programmazione nutrizionale bisogna tenere in considerazione le caratteristiche fisiche del soggetto che si allena ma anche quelle dell’esercizio svolto. Sulla base dell’analisi di questi fattori la proposta nutrizionale non solo deve fornire l’apporto energetico sufficiente ma anche la corretta distribuzione nelle già citate fasi di pre, durante e post esercizio.

La durata della prestazione

La durata della prestazione sportiva è determinante ai fini della preparazione nutrizionale. Se è prevista una seduta di allenamento o una gara di durata inferiore all'ora, non sono necessari accorgimenti specifici. Fatto salvo l’adeguato apporto di carboidrati e acqua. È necessario evitare il digiuno e assumere carboidrati a medio-alto indice glicemico circa 30 minuti prima dell’attività. Gli alimenti devono essere poco elaborati, digeribili e di volume ridotto. Nel caso di attività sportive di durata superiore all'ora occorre assicurarsi di avere una sufficiente riserva di glicogeno muscolare con l’apporto quotidiano di carboidrati, proteine e lipidi nelle quantità corrette.

Post allenamento fase cruciale

Durante l’esercizio occorre integrare. Ai fini di garantire una adeguata idratazione ed un corretto equilibrio elettrolitico, prevenire l’ipoglicemia, proteggere la massa muscolare e ottimizzare l’utilizzo dei substrati energetici evitando il consumo di proteine muscolari. Le ore successive al termine dell’allenamento o gara sono cruciali per la rigenerazione dei substrati energetici usati. In particolare occorre ricostituire le riserve di glicogeno muscolare ed epatico. Ristabilire l’equilibrio idrico ed elettrolitico, alterato in seguito alla sudorazione, eliminare l’acido lattico e le scorie metaboliche prodotte, controllare lo stress ossidativi ed infine sfruttare positivamente la finestra anabolica per ottenere un adattamento positivo.

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